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Issue: 1141 Date: 7/5/2012
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養生須知：飲食“三二三一”讓癌症遠離
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中國居民膳食結構正在發生一係列變化，食物由原來的較粗而改為越來越精細，這是一個社會進步，但是飲食不科學、不合理的問題也越來越突出。對比居民食物的消費量變化，一個明顯的趨勢是：糧食吃得越來越少，動物性食物和油脂吃得越來越多。1982年到2002年，中國人每日人均大米、面粉的消費量已從435克減少到350克，肉、禽的日消費量從62克增加到104.4克，植物油的日均消費量從21.6克增加到44.9克，食鹽日均消費量在10.9~13.3克，後三者均維持著超越正常的高消費水平。
與此相對應的是，中國人的身體活動量在大幅度減少，工作人群每周能夠維持三次30分鐘活動者僅佔20%~25%。1992年，人均日飲酒量不足3克，到2002年，人均日飲酒量已經超過了25克。更具有諷刺意味的是，我國簽署世界控煙框架條約後的3年半中，煙草的消費量居然增加了20%！
《食物、營養、身體活動與癌症預防》報告認為，適度的運動不僅會增強體質，也會較少罹患癌症的風險。
專家指出，隨著人們生活方式的改變，包括吸煙和飲酒的增加，膳食改變、動物性食物和油脂消費增加，加上身體活動量減少，導致超重和肥胖;而身體脂肪過多則是多種癌症的主要危險因素。報告讓我們警醒：身體中少量的多余脂肪都可能增加癌症的危險;但好消息是：即便是很少的體重降低也能夠減少這種危險。因此，報告建議人們天天至少進行30分鐘的中度身體活動(相當于快走)，這不僅僅因為活動有助于保持健康體重，有證據表明，體力活動本身就可以減少癌症的風險。這種活動不單指專門的運動健身，也包括人們的日常活動，如騎自行車、爬樓梯等等，這些人們生活中的一部分，都是積極防癌的重要一環。天天30分鐘的活動量，也是一個最低限度的要求，隨著身體適應能力的增加，應該做到天天60分鐘(或以上)中度身體活動，或30分鐘以上的重度身體活動。
“三二三一”原則
報告還對改變不合理的膳食結構、科學飲食提出了意見和建議，這就是“三二三一”原則。
“三”是三種食物多多益善
一種是十字花科蔬菜像花椰菜、甘藍、卷心菜，花椰菜和羽衣甘藍都是抗癌明星。美國奧克蘭市凱賽醫療中心流行病學副主管勞倫斯 庫什博士表示，多項研究顯示，十字花科蔬菜可以減低患直腸癌、肺癌和胃癌的危險，專家認為，卷心菜等蔬菜中含有激活人體內天然的解毒的化學物質。密歇根州大學研究顯示，在患乳腺癌的概率上，一周吃三份以上生的或者稍微烹調一下的卷心菜的人，比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌症的危險低了72%。
一種是多吃高纖維食物。膳食纖維不僅能夠促進腸道蠕動，還對女性乳房有益。瑞典研究人員跟蹤調查6萬多名婦女，發現天天吃4.5份膳食纖維較多的全谷類食物的人患結腸癌的概率降低了35%。粗糧中不僅膳食纖維含量高，還可以清理掉兩種與乳腺癌有關的激素──雌激素和胰島素的多余部分。
一種是多吃富含維生素D和鈣的食物。維生素D和鈣的結合有保護乳房和結腸的作用。乳制品富含維生素D和鈣，美國《國家癌症研究所》雜志顯示，經常食用乳制品的人降低了患直腸癌的危險，科學家認為是鈣發揮了保護作用。維生素D和鈣能抑制激素的影響，可以使人們在早期避開乳腺癌。
“二”是兩種食物要經常吃
一是西紅柿。西紅柿能夠降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危險，其所含有的番茄紅素有助于預防細胞受到損害。
二是漿果。漿果這種食物也有抗癌作用，草莓、黑莓和藍莓都富含抗氧化劑，抗氧化劑可以防止細胞受到損害。
專家建議，天天吃9份蔬菜和水果，其中包括西紅柿和漿果等等。
“三”是有三種食物要少吃
一是紅肉要少吃，包括豬牛羊肉等等。研究顯示，結腸癌同飲食有密切關係，天天食用熱狗和豬牛羊肉以及肉制品的人，患結腸癌的概率高于一般人。《美國醫學協會》雜志調研顯示，10年間每周吃兩三次、每次1盎司加工肉制品的女性，患結腸癌的概率增加了50%;而長時間天天吃2盎司紅色肉類的女性患直腸癌的危險增加了40%。除了結腸癌以外，還可能患上其他癌症，原因是肉類在高溫烹調下和用硝酸鉀等加工過程中，產生了致癌物質丙烯胺和苯並芘。
二是不要過量飲酒。過量飲酒會增加乳腺癌、結腸癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的危險。當然，酒並非一無是處，少量飲酒對心腦血管有益。但是，大量飲酒就適得其反，每飲必醉，不醉不歸，直接損傷各部臟器。庫什表示：“和乳腺癌始終存在明顯關係的飲食因素不多，而酒就是其中一個。”
三是脂肪含量高的食品要少吃。高脂肪食物不僅使人輕易患心腦血管疾病，而且也輕易患上癌症。少吃一些富含脂肪的食品可以減少患乳腺癌的概率。美國馬裏蘭州貝塞斯達市國家癌症研究所用4年時間，跟蹤調查18.9萬名絕經婦女，發現飲食中脂肪佔40%的婦女患乳腺癌的概率，比飲食中脂肪佔20%的婦女高了15%。
專家建議，由脂肪產生的熱量不應該超過體內總熱量的30%。一天食用60克脂肪食品，就可以產生1800卡路裏的熱量，所以不宜過多攝入。但是，也不能因此不吃含有脂肪的食物，因為脂肪中還含有“好的脂肪”，即飽和脂肪，有益于心腦血管。可以通過一些健康食品攝取飽和脂肪，比如富含飽和脂肪的魚、堅果、橄欖油等等。
可以通過一些健康食品攝取飽和脂肪，比如富含飽和脂肪的魚、堅果、橄欖油等等。
腫瘤預防之“三二三一”原則“一”是需要留意觀察一種食物這種食物就是大豆。人們知道，大豆中含有大豆異黃酮，是著名的植物雌激素，對緩解中年女性衰老有很大意義。而且，似乎沒有長期服用雌激素易患女性特有的癌症的弊病。但是，研究人員發現，乳腺癌細胞在大豆分離化合物中會分裂增殖，食用之後是否會促進乳腺疾病的發生呢？尚待觀察。
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