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Issue: 1227 Date: 2/27/2014
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五個方法吃油不生病
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老話常說“油多不壞菜”，中國人炒菜，總覺得油放得越多越好。水煮肉片、魚香茄子、豉油雞……不論哪個菜係，不論是家裏還是飯店，許多菜都是油光光的，甚至幹脆泡在油裏。但目前大多數國人是不缺“油水”的，更何況吃得太過油膩，會損害身體多個臟器。
宋代才開始吃植物油
中國人自古就有做菜放油的歷史。據古書記錄，不同季節還須使用不同的油，比如春天用牛油煎小羊、乳豬；夏天用狗油煎野雞和魚幹；秋天用豬油煎小牛和小鹿；冬天則用羊油煎鮮魚和大雁。漢代後才開始出現植物油，但不能食用。直到宋代才開始有食用植物油的記錄，包括麻油、豆油、菜油、茶油等。
現代人以吃植物油為主。目前市場上食用油的種類有很多，大致分為三類。第一類是最常見的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等，富含人體必需的脂肪酸亞油酸，大約為40%~70%。第二類是橄欖油、茶籽油等，油酸含量為70%~80%，有降低膽固醇、改善血脂的作用，對防治心腦血管疾病有益。第三類是亞麻油和紫蘇油等，含50%~60%的亞麻酸，對降血脂也很有幫助。
國人吃油誤區多
油不僅能為美味增色，還是人體70%的脂肪酸來源。然而據統計，目前中國城市居民平均吃油量高達45~50克，遠遠超出中國營養學會推薦的每人每日25~30克的標準。
英國《每日郵報》曾綜合大量研究指出，過量吃油會帶來癌癥、高脂血癥、冠心病、關節炎、膽囊炎、痤瘡等問題。尤其當攝入飽和脂肪酸過多時，會使膽固醇增高，引起心腦血管疾病和糖尿病等。國外專家曾研究發現，吃動物油多的國家，乳腺癌的死亡率高。美國哈佛大學一項研究發現，如果將日常飲食中的飽和脂肪酸換成不飽和脂肪酸，可以使冠心病的患病風險降低19%；不飽和脂肪酸每增加5%，冠心病風險降低10%。
不會吃油是國人的誤區。其一是歐米伽3脂肪酸嚴重缺失，這一物質多存在於紫蘇籽、亞麻籽和深海魚中，對身體許多器官有益；其二是大量食用加工食品，導致反式脂肪酸攝入過量。反式脂肪酸可誘發心腦血管病以及肥胖、哮喘、過敏等疾病；其三是烹飪方法增加油的攝入。比如國人愛用過油、淋明油等方式做菜，會使每個菜品的用油量超過50克，其中45%以上會隨著菜被攝入。另外，勾芡雖能幫助入味，卻會使油脂隨澱粉一起黏在菜肴表面而被攝入。
盡管吃油有諸多不利之處，但不吃油也是錯誤的。因為脂肪是人體不可缺少的營養素，是很多生理活動必需的，攝取不足會導致精神不振、情緒不佳，甚至出現免疫力下降、內分泌失調等問題。攝入脂肪嚴重不足時，人體甚至會自行合成脂肪，出現“喝白開水都長肉”的情況。
油最好換著吃
吃油越來越多原本是生活水平提高的象徵，但我們應在保證健康的基礎上享受美味。
首先，食用油類要多樣化，不要只吃一種油或一個品牌的油。要選擇多種油換著吃，滿足食物多樣化的需求。比如先買一瓶花生油，吃完後再換成一瓶菜籽油或豆油等。
第二，不同烹調方式要選用不同的油。比如高溫爆炒要選熱穩定性好的油脂，如花生油等；煎炸後的油要盡快用掉，不能反復煎炸和長時間存放；涼拌菜和燉煮菜選用不飽和脂肪酸高的油，如豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等，充分保護和利用其中的維生素E。
第三，買油要買小桶的。不妨按照膳食指南要求，將一家人一周的用油量倒在一個油壺中，隨時監測。
第四，要學會搭配。如果一餐飯、肉類較多，烹調中就應少放豬油、牛油等；如果菜比較油膩，最好選米飯、清湯面或玉米、紅薯等粗糧作主食，少吃油、鹽、糖含量多的南瓜餅、蔥油餅等。
最後，如果因吃油多導致心血管病等問題，可以改吃富含不飽和脂肪酸的深海魚油。這樣可以降低壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)，增加好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)，預防動脈粥樣硬化。還可適量吃些不放油的涼拌菜，如拌黃瓜、西紅柿、生菜等。
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