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Issue: 1231 Date: 3/27/2014
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睡前補鈣最易吸收 推薦11個補鈣小妙招
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缺鈣引起的麻煩不僅僅是骨頭疼或腿抽筋，注意力不集中、貧血、視力減退等，都與你身體某些部位鈣缺失有關。如何補鈣？什麼時間點補鈣效果最好呢？教你11個簡單補鈣方法。
最佳的補鈣時間是臨睡前
多數人吃鈣片總是按照鈣片說明書上的指示“飯後服用”。實際上，飯後補鈣並不理想。說明書上所謂的“飯後服用”是為了避免鈣片對胃黏膜的刺激。
飯後服用鈣片，鈣質跟油類結合形成皂鈣，會導致便秘；跟菜類結合形成草酸鈣，容易形成結石，都不利于鈣質的吸收。那麼應該什麼時候補鈣效果最好呢？
最佳補鈣時間是在臨睡前。血鈣水平一般在白天較高，夜間較低。
夜間特別是半夜和淩晨，低血鈣水平可刺激甲狀旁腺腺素分泌，使骨鈣分解加快，產生脫鈣，引發低鈣血症，嚴重者會使人體抽搐。臨睡前補鈣可以為夜間的鈣調節提供鈣源，阻斷體內動用骨鈣。
並且鈣與植物神經的穩定有關，具有鎮靜作用，有助于睡眠。
補鈣不補鎂，鈣質不吸收
人們補鈣的時候，只注意補充維生素D，卻往往不知道要補充鎂。鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例為2：1時，是最利于鈣的吸收利用的了。
所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有：堅果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。
陽光 陽光是刺激身體產生維生素D的好方法，但是很多人擔心因為在陽光下暴曬而患上皮膚癌。
其實只要涂好防曬霜，在陽光下曬20-25分鐘是對皮膚沒有太多傷害的。城市裏的光和透過窗子曬進來的光都是沒有用的，最好選擇去戶外進行曬太陽。
魚 富含豐富脂肪的魚通常是維生素D的最好來源，比如鮭魚、鱒魚、鯖魚、金槍魚、鰻魚都是不錯的選擇。一般說來一只3盎司的紅鮭魚片包含約450個國際單位的維生素e，此外魚類中還含有對心臟健康有益的ω-3脂肪酸。
金槍魚罐頭 如果你吃新鮮的魚不是很方便，那可以選擇金槍魚罐頭，這樣也可以幫助補充維生素D。灌裝的金槍魚和沙丁魚罐頭中都含有豐富的維生素D。而且這種罐頭保質期較長而且利于囤積和保存是很好的休閒食品，建議多食用。
曬過太陽的蘑菇 像人類一樣有一些蘑菇在陽光的照射下也會產生維生素D。但是一般的蘑菇都是在黑暗或者是大棚中培育的，因此它們是不含有維生素D的，如果想要吃到含有維生素D的蘑菇，就需要在採購時看好蘑菇的品牌和是否在陽光下生長。
加維生素D的牛奶 在美國幾乎所有的奶牛都添加了維生素D，但冰奶油和奶酪都沒有。一般來說，一個瓶8盎司的牛奶含有至少100個國際單位的維生素D，而一瓶6盎司的酸奶包含80個國際單位的維生素D。 但並不是所有的牛奶添加的維生素D的數量都相同，具體的數值還是取決于包裝盒上的標注。
天然橙汁 很討厭乳制品？那沒關係從橙汁中也可以攝取到維生素D。 一杯8盎司的橙汁通常含有大約100個國際單位的維生素D，但這只是一個大約數值具體含有維生素D的數量還是根據橙汁的質量來決定，那些天然的橙汁含有的維生素D更多。
攝入適量
有一些人不想曬太陽或者通過食補來增加維生素D的攝取，他們喜歡食用藥物。但是補充維生素D需要適量，過量的維生素D可能反而會對身體造成傷害。
國際標準規定一個9歲以上的人每天攝入維生素D為4000個國際單位即可，這指包含通過陽光、飲食、藥物等等途徑共同攝取的維生素D的總量。
蛋黃 雞蛋是一種非常便捷的獲得維生素D的方式，每天在早飯時吃一個雞蛋就可以補充維生素D。一個蛋黃含有約40個國際單位的維生素D。 但不要試圖通過吃雞蛋來補充每天所需的所有維生素D，別忘了雞蛋在含有維生素D同時也含有很高的膽固醇，吃太多雞蛋對心臟健康可沒有好處。每一天一個雞蛋剛剛好。
谷物 如果你正在減肥不適宜吃以上的食品，那現在就來介紹一種熱量很低的補充維生素的方法，那就是食用谷物麥片。多谷物麥片不但營養豐富、熱量低而維生素D的含量也很高，一杯（29克）的多谷物麥片配上一杯牛奶或是橙汁可以補充200國際單位的維生素D。
牛肝 很多人可能不喜歡吃動物內臟，但是一個熟牛肝（3.5盎司）中含有約50個國際單位的維生素D和其他一些營養成分，比如維生素A，鐵和蛋白質等等。但是牛肝中也含有較高的膽固醇，所以不宜多吃。
魚肝油 在我們的生活中魚肝油基本都是以膠囊形勢出現的，這時因為一湯匙的魚肝油就含有1300國際單位的維生素D。而國際膳食推薦每人每天攝入維生素D最好為600國際單位，8歲以上的人最多不能超過4000個國際單位。
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